Deszczowe jesienne dni, chłodne zimowe wieczory i nieprzewidywalna aura wiosennych czy letnich poranków, unaoczniają nam nieustającą potrzebę dbania o swoją odporność.
Jednak gdy coraz niższe temperatury oznaczają zimę, a sezon przeziębień i grypy zdaje się dopiero rozpoczynać, nasza czujność zostaje uśpiona. Tymczasem warto troszczyć się o nasze organizmy przez cały rok i mieć na uwadze to, że budowanie odporności zajmie przynajmniej parę tygodni, dlatego należy rozpocząć ten proces jak najszybciej aby przygotować się na trudny czas trwającej już kolejny rok pandemii koronawirusa.
Odporność organizmu a wiek
Układ odpornościowy nowonarodzonego człowieka nie jest w pełni ukształtowany, kluczowe w jego rozwoju są pierwsze 3 lata, a pełna dojrzałość zostaje osiągnięta w okolicy 14. – 15. roku życia. Niestety wraz z upływem lat system immunologiczny słabnie. U seniorów powyżej 65. roku życia widać wyraźnie pierwsze symptomy tzw. immunosenesencji, czyli starzenia się komórek odpornościowych m.in. limfocytów T i B. I choć jest to proces nieodwracalny nie pozostajemy wobec niego całkowicie bezbronni, gdyż nie tylko wiek ma wpływ na naszą odporność. Niezwykle ważne są także inne czynniki, m. in. aktywność fizyczna, dieta, jakość snu czy poziom stresu.
Dieta wspierająca naszą odporność w obliczu wirusowych infekcji
Jednym ze sposobów budowania odporności jest przestrzeganie zdrowej diety. Najłatwiej przyswajalne witaminy i składniki odżywcze znajdują się w jedzeniu, dlatego zanim sięgniemy po suplementy warto uważniej przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym. Dobrze zbilansowana dieta jest bogata w warzywa, rośliny strączkowe, orzechy oraz tłuszcze nienasycone.
Lato obfitujące w świeże produkty to idealna pora, aby wypełnić swój jadłospis potrawami bogatymi w witamy A i C ( m.in marchew, pomidor, papryka, natka pietruszki oraz owoce jagodowe np. czarna porzeczka). Dla naszej odporności niezwykle ważna jest też witamina D (m.in. ryby, jaja). Niestety w miesiącach, w których słońca jest zdecydowanie mniej poza zdrową dietą musimy zaopatrzyć się także w suplementy. Nie należy zapominać o cynku, który ma pozytywny wpływ na komórki NK (naturall killers), znajdziemy go m.in. w produktach zbożowych.
Kluczową rolę we wzmacnianiu odporności odgrywają jelita. Flora bakteryjna z wiekiem ubożeje, stąd tak ważne jest jej odbudowywanie poprzez dostarczanie probiotyków zawartych w kefirach, jogurtach naturalnych, maślance, no i oczywiście wszelkiego rodzaju kiszonkach. Pozytywny wpływ mają również prebiotyki, których najpopularniejszym źródłem są czosnek (dodatkowo posiada on działanie przeciwzapalnie) oraz cebula.
Dlaczego woda jest podstawowym elementem budowania odporności także w starszym wieku?
Niezwykle ważne dla zdrowia jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Osoby starsze są grupą szczególnie narażoną na ryzyko odwodnienia, gdyż ogólna ilość wody w ludzkim ciele zmniejsza się wraz z upływem lat nawet o 15%. Najlepiej wypijać około 2- 2,5 litra płynów dziennie. Szczególnie latem musimy pamiętać, że wraz ze wzrostem temperatury, wzrasta również zapotrzebowanie na płyny. Lekarze zalecają wypicie dodatkowej szklanki wody na każdy stopień powyżej 37 st. C.
Kawa i mocna herbata mogą wypłukiwać z organizmu cenne minerały i składniki odżywcze, dlatego warto pić przede wszystkim niegazowaną wodę. Wpłynie to korzystnie także na pracę nerek.
Aktywność fizyczna jest kluczowa dla odporności
Istotne w budowaniu odporności, ale także dla poprawnego funkcjonowania całego organizmu jest utrzymywanie aktywności fizycznej. Oczywiście jej rodzaj powinien być dostosowany do indywidualnych możliwości, jednak nawet regularne spacery mogą korzystnie wpłynąć na nasze ciało a ładna pogoda w letnim okresie sprzyja spędzaniu czasu na świeżym powietrzu. Zimą także możemy korzystać z aktywności na świeżym powietrzu - jeśli jest mróz skróćmy spacery do 30 minut, a na pewno odczujemy pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Ruch i wysiłek wpływają pozytywnie nie tylko na zwiększenie liczby komórek odpornościowych, ale także na ich zwiększoną aktywność.
Badania wskazują, że już 1 – 2 godziny umiarkowanie intensywnego wysiłku dziennie mogą zmniejszyć aż o jedną trzecią ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych.
Regenerujący sen - nie zapominajmy, że bez odpowiedniej ilości snu nasze organy nie funkcjonują dobrze
Wypoczęty organizm lepiej radzi sobie z infekcjami, dlatego sen ma ogromne znaczenie dla naszej odporności. Osoby starsze często cierpią na jego zaburzenia i bezsenność.
Ważne, aby zadbać o jakość wypoczynku upewniając się, że śpimy na odpowiednim materacu, wietrząc sypialnię oraz rezygnując z korzystania z urządzeń elektronicznych (komputer, telefon, telewizor) tuż przed położeniem się do łóżka.
Jednym z czynników, który może wpływać negatywnie na sen jest stres. Dodatkowo przewlekły stres może także prowadzić do stanów lękowych i depresji, które z kolei powodują m.in. spadek odporności, zwiększenie zachorowalności oraz śmiertelności.
Przeczytaj nasz wpis o sposobach na dobry sen.
Niestety pandemia i przesycenie serwisów informacyjnych najnowszymi doniesieniami dotyczącymi zachorowalności na COVID -19 nierzadko wywołują niepokój i podwyższają poziom stresu. Dlatego warto wyłączyć radio, spakować do plecaka wodę oraz zdrową przekąskę i wybrać się na przechadzkę do lasu.